Можно ли заниматься йогой для лечения сколиоза?

В современных мегаполисах большинство людей страдают болезнями опорно-двигательного аппарата. Йога при сколиозе в такой ситуации набирает все большую популярность. Наравне с лечебной физкультурой, она является сегодня одним из основных способов борьбы с искривлением позвоночника.

Польза йоги для позвоночника

Многие новички, приходя в спортивный зал, интересуются, можно ли заниматься йогой при сколиозе. Официальная медицина не считает ее способом лечения искривления позвоночника. Однако отзывы тех, кто занимался йогототерапией, свидетельствуют о ее высокой эффективности. Особенно она показана при сколиозе 1 степени, когда еще есть возможность восстановить анатомически правильное положение позвоночника естественным путем.

Йога — это древнеиндийская система духовного и физического самосовершенствования человека, история которой насчитывает уже несколько тысячелетий. Однако к нам она пришла с Запада, где используется скорее как лечебная гимнастика. Йога имеет множество различных направлений.

Для лечения сколиоза рекомендуется подобрать индивидуальный комплекс упражнений на основе традиционной хатха-йоги.

Для начинающих хорошо подойдет йога Айенгара. Это одно из направлений хатха-йоги, где особое внимание уделяется правильному распределению нагрузки на мышцы тела. Снижение давления на мускулатуру осуществляется с помощью вспомогательного инвентаря: деревянных брусков, кирпичей, эластичных ремней, валиков, скамеек и других приспособлений.

Правильно подобранные асаны окажут на организм такое воздействие:

• укрепление мышечного корсета спины, что приведет к уменьшению болей;
• разработка связок и суставов, повышение их эластичности;
• восстановление симметричности позвоночника, его вытяжение, позвонки становятся на место;
• улучшение кровоснабжения тканей спины;
• нормализация функционирования внутренних органов;
• восстановление нервной системы, улучшение сна.

Данные научных исследований подтверждают эффективность йоготерапии при сколиозе. По результатам одного из них, люди, занимавшиеся ежедневно хотя бы по 90 секунд в течение 2 месяцев, с помощью йоги исправили искривление позвоночника на 32%. А у испытуемых, практиковавших по часу в день, этот показатель достиг уже 40%.

Особенности и противопоказания

Перед занятиями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Начинать нужно обязательно под присмотром сертифицированного инструктора. Желательно делать это индивидуально или в небольшой группе. В любом случае инструктор должен знать о ваших проблемах со спиной. В последующем можно будет выполнять комплекс простых упражнений дома.

Построение практики йоги при искривлении позвоночника для каждого человека индивидуально. Главная сложность состоит в том, что встретить два одинаковых типа сколиоза невозможно. Ведь позвоночник может отклоняться от своего правильного состояния сразу в трех плоскостях:

• фронтальной;
• сагиттальной;
• горизонтальной.

А его положение влияет на образование патологий внутренних органов, развитие мускулатуры спины, костей конечностей. И у каждого человека эта схема будет разной.

Поэтому интенсивная симметричная практика при сколиозе 3 степени и выше противопоказана.

Ведь при постоянной динамической нагрузке очень сложно учитывать особенности своего тела. Люди, имеющие сколиоз 2 степени, могут выполнять такую практику 1 раз в неделю под присмотром инструктора, но в нее следует добавлять асимметрию.

Осторожными надо быть при выполнении перевернутых асан, когда на позвоночник, особенно на его шейный отдел, оказывается сильное давление. При S-образном искривлении противопоказаны глубокие скручивания, так как в этом случае позвонки изменяют свое положение относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений. При прогибах есть опасность повредить мышцы спины, еще больше закрепостив их.

Противопоказания для иогатерапии сколиоза включают:

• искривление позвоночника 4 степени;
• черепно-мозговые травмы;
• острые стадии патологий опорно-двигательного аппарата;
• психические расстройства;
• воспаление внутренних органов;
• серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения при шейном сколиозе

Йоготерапия сколиоза направлена на укрепление мышц с выпуклой стороны, растяжение позвоночника, развитие подвижности опорно-двигательного аппарата. Необходимо стремиться поставить искривленные позвонки на место. Все упражнения синхронизируются с дыханием. Перед выполнением асан рекомендуется выполнить пранаяму — комплекс дыхательных техник.

Вылечить шейный сколиоз, снять зажимы с плечевого и шейного отдела поможет следующий комплекс упражнений:

1. Садимся на коврик на пятки. В руки берем мягкую ленту и разводим их в сторону на уровне пупка примерно на 25–35 см. На вдохе поднимаем верхние конечности над головой.
2. Правую руку закинуть за голову, направив пальцы вниз вдоль позвоночника. Спина при этом должна быть абсолютно прямой. Левой рукой захватить локоть правой и слегка надавить. Затем упражнение повторяется на другую сторону.
3. На выдохе заводим руки за голову, а на вдохе поднимаем их вверх. На следующем выдохе опускаем конечности перед собой. Упражнение повторяем 8–12 раз, не забывая синхронизировать движения с дыханием.
4. Правую руку закинуть за голову вдоль позвоночника, а левая движется снизу ей навстречу. Нужно попытаться сцепить пальцы. Если это не выходит, можно воспользоваться платком. В таком положении делаем 10–15 циклов вдох-выдох.

При искривлении шеи особенно полезны такие асаны:

• поза кошки (марджариасана);
• поза сфинкса (вьяграсана);
• поза кузнечика (шалабхасана).

Также делаются всевозможные наклоны и вращения головой, выполняются упражнения с мячом, перекатывая его с одного плеча на другое.

Упражнения при грудном сколиозе

Исправить грудной прогиб поможет боковая планка. При регулярном выполнении это упражнение может излечить начальную стадию сколиоза всего за несколько месяцев и значительно уменьшить боли в спине. Кроме того, оно хорошо подойдет людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов.

Рассмотрим технику вставания в боковую планку поэтапно:

• ложимся на правый бок;
• прямую левую ногу кладем сверху на правую;
• правую руку сгибаем в локте и помещаем прямо под плечом;
• поднимаемся на локте, все тело должно быть вытянуто прямо в струну;
• левая рука поднимается вверх или помещается на пояснице;
• носки натянуты от себя.

Удерживаем асану несколько десятков секунд, помогая себе дыханием. Затем повторяем упражнение на другую сторону.

Другие полезные асаны при грудном сколиозе:

• поза героя 1 (вирабхадрасана);
• поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана);
• поза саранчи (шалабхасана);
• поза поклона героя (адхо мукха вирасана);
• поза кошки, точящей когти.

Упражнения при сколиозе поясницы

При поражении поясничного отдела рекомендуется выполнять комплекс асимметричных упражнений на разные стороны тела. Хорошо подойдут легкие скручивания, наклоны, неглубокие прогибы назад (можно с использованием валиков).

Вот небольшой комплекс полезных упражнений:

1. Сесть на пол со скрещенными ногами, ладони покоятся на коленях. Со вдохом поднять руки вверх. На выдохе нагнуться вперед, опираясь ладонями на пол. Постепенно продвигаемся руками вперед, помогая себе дыханием.
2. Исходное положение то же. Постепенно наклоняемся влево. При этом правая рука поднимается вверх, а левая располагается на полу перпендикулярно бедру. В таком положении делаем 5–10 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
3. На вдохе полностью выпрямить спину. Левую руку положить на правое колено, а пальцами правой постепенно развернуть туловище вправо. На выдохе максимально довернуть корпус, втянув живот. Делаем несколько вдохов-выдохов и повторяем упражнение на левую сторону.

Для терапии поясницы рекомендуются:

• уттанасана — наклон вперед стоя;
• джану ширшасана — наклон головы к колену;
• бхарадваджасана 1,2 — скручивание сидя на коленях;
• шавасана (поза трупа) — венец йоги, полная релаксация организма.

Комплексная йоготерапия при искривлении позвоночника

При сколиозе прежде всего необходимо стремиться к осознанному управлению своим телом, развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, мускулатуру ног, таза, живота. Следует постоянно следить за правильной осанкой дома и на работе. При необходимости можно корректировать положение тела с помощью подручных средств (например, подкладки под таз при работе за компьютером).

Приведем пример практики йоги при С-образном сколиозе:

1. Полное йоговское дыхание, нади шодхана, дыхание уджайи в простой позе со скрещенными ногами. При необходимости используются дополнительные приспособления: подкладки под таз, стулья для опоры рук. Дыхание уджайи пробуем удерживать всю практику.
2. Переходим в позу кошки. Выполняем легкие волнообразные движения около 20 раз. Для фиксации асаны используем кирпичи, пледы ит.д.
3. Усложняем позу. Правая нога уходит назад, левая располагается по центру. Грудью тянемся вперед, пяткой — назад. На выдохе спина округляется, лоб прижимается к колену. Повторяем в динамике по 10-20 раз на каждую сторону.
4. Другая вариация той же асаны. Одну ногу уводим назад параллельно полу с вытянутой пяткой. На выдохе — лоб к колену. По 10–20 раз на каждую сторону.
5. Локти располагаются под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе рука тянется вперед ладонью вниз, на выдохе округляем спину, шея и плечи расслабляются. Работа выполняется только на одну сторону — 8–12 раз.
6. Локти ставим ближе к коленям. Макушку и копчик тянем вверх с сопротивлением. 8–12 раз.
7. Переходим в адхо мукхо вирасану. Таз находится на пятках. На выдохе вытягиваем руки перед собой в течение 1 минуты.
8. Ложимся на живот. Рука вогнутой стороны тела тянется вперед, а пятка выпуклой стороны — назад.
9. Переходим на бок. Поднимаем таз, бедра и живот. Упор делается на локоть, ступни и голень. Шея висит свободно. 8–12 раз.
10. Компенсируем напряжение. Лежа на животе, подтягиваем ногу вперед. По 10–20 секунд на каждую сторону.
11. Ложимся на спину. Поочередно подтягиваем к груди сначала правое, затем левое колено.
12. Практика заканчивается шавасаной. Ее можно выполнять даже на боку, если это помогает расслабиться.

В комплекс также можно включить асаны, направленные на развитие гибкости, которые задействуют все группы мышц спины.